تجهيز مكتب مريح: القضاء على آلام الظهر والرقبة

يُعد وضع العمل الخاطئ والأثاث غير الملائم من بين الأسباب الرئيسية لأمراض الجهاز العضلي الهيكلي. والخبر السار هو أنه يمكن الوقاية من الغالبية العظمى من هذه المشكلات باستخدام المعدات المناسبة واتباع العادات الصحيحة.

المكونات الخمسة لمحطة العمل المريحة

1. ضبط الكرسي

يجب أن تكون زاوية الركبة 90 درجة، وأن تستقر الوركين تمامًا خلف سطح المقعد، وأن يكون أسفل الظهر ملامسًا للدعم القطني. يجب أن تكون مساند الذراعين على مستوى المرفقين، وأن تكون الكتفين في وضع مريح.

2. ارتفاع المكتب

يجب أن تلامس مرفقيك سطح المكتب بزاوية 90° وأنت جالس. على الرغم من أن الارتفاع القياسي للطاولة يتراوح بين 72 و75 سم، فإن الطاولات القابلة لتعديل الارتفاع توفر الحل المثالي.

3. موضع الشاشة

يجب أن يكون الحافة العلوية للشاشة على مستوى العين أو أقل منها بمقدار 2-3 سم. يجب أن تكون الشاشة على مسافة 50-70 سم من وجهك. يمنع هذا الإعداد انثناء الرقبة (الانحناء إلى الأمام).

4. لوحة المفاتيح والماوس

يجب أن تكون المعصمين مستقيمتين، والمرفقين قريبين من الجسم. تساعد وسادة لوحة المفاتيح والماوس المريح على تقليل خطر الإصابة بمتلازمة النفق الرسغي.

5. مسند القدمين

استخدم مسندًا للقدمين إذا لم تكن قدميك مستويتين على الأرض. فالأقدام المعلقة تسبب ضغطًا على منطقة أسفل الظهر.

قاعدة 20-20-20

كل 20 دقيقة، انظر إلى نقطة تبعد 20 مترًا لمدة 20 ثانية. تقلل هذه القاعدة البسيطة من إجهاد العين وتوتر الرقبة بشكل كبير.